Ile waży kilogram obywatela, czyli przewodnik po dietach

Co to jest dieta cud? Możesz jeść wszystko, co chcesz, tyle, ile zdołasz, i kiedy tylko zapragniesz – a  jeśli przy tym schudniesz, wtedy właśnie będzie ten cud!

Nie, dziękuję, jestem na diecie 

 „Dieta” pochodzi od starogreckiego słowa „diaita”, oznaczającego indywidualny styl życia każdego człowieka – w tym także rodzaj, ilość oraz jakość spożywanych przez niego pokarmów. Dieta zatem to nic innego niż sposób odżywiania się dostosowany do naszych osobistych potrzeb, płci, wieku, stanu fizjologicznego (np. ciąża, okres karmienia piersią) i zdrowia, rodzaju pracy, aktywności fizycznej, preferencji smakowych, temperamentu, a często też wyznawanej religii lub zasad etycznych.

Tak naprawdę „na diecie” jest więc każdy z nas – bez względu na to, czym, jak i kiedy się odżywia. Będąc „na diecie” można utrzymywać stałą wagę (tzw. dieta podstawowa, prawidłowo zbilansowana -zawierająca wszystkie składniki odżywcze w ilościach przewidzianych dla człowieka zdrowego), nabierać kilogramów (tzw. dieta bogato energetyczna, stosowana np. u osób z anoreksją), pozwolić układowi pokarmowemu, aby odpoczął po zabiegu operacyjnym (np. dieta kleikowa, płynna, papkowa,  lekkostrawna), ale także unikać stanów zaostrzenia choroby (np. dieta bezglutenowa dla chorych na celiakię albo niskobłonnikowa, zalecana osobom po resekcji żołądka).

Fot.: www.sxc.hu

Współczesna dietetyka to zaawansowana nauka o racjonalnym żywieniu człowieka, łącząca wiedzę z takich dziedzin jak: biologia, biochemia, biofizyka, fizjologia i patofizjologia, anatomia człowieka, medycyna kliniczna, higiena żywienia, profilaktyka zdrowia, psychodietetyka, a także technologie: żywności i przyrządzania potraw. Dietetyka bada m.in. rolę, jaką odgrywają składniki pokarmowe w przemianach materii i energii dokonujących się w naszych komórkach, narządach i układach. To właśnie dzięki tej nauce możliwe jest wskazanie zagrożeń wynikających z niewłaściwego odżywiania i sformułowanie zaleceń służących utrzymaniu zdrowia – i ogólnych, i dla osób z różnych grup, np. wiekowych (dzieci, osób starszych) oraz zawodowych (np. sportowców, górników, pracowników biurowych). Badaniami z zakresu dietetyki zajmują się: Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), a w Polsce m.in.: Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Komitet Żywienia Człowieka Polskiej Akademii Nauk, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Obecna dietetyka wyróżnia – wraz z dietą podstawą i niskoenergetyczną (odchudzającą) – kilkanaście głównych diet  wykorzystywanych w leczeniu różnych schorzeń – np. nerek, wątroby, alergii, nadwrażliwości pokarmowej, cukrzycy, chorób układu krążenia i przemiany materii oraz nowotworów.

Nazwy diet, które można spotkać w fachowej literaturze, pochodzą od: składu (np. dieta bogatopotasowa, białkowa), sposobu oddziaływania na organizm (dieta odtłuszczająca, oszczędzająca, wzmacniająca), miejsca, z którego pochodzi (np. dieta hollywoodzka, kopenhaska, śródziemnomorska), limitu kalorycznego (dieta 1000 kcal, 1500 kcal), nazw chorób, przy leczeniu których znajdują zastosowanie (np. dieta cukrzycowa, nerkowa, wątrobowa, przeciwmiażdżycowa). Są diety, które dostosowują proponowane w nich menu do grupy krwi, a nawet koloru włosów lub oczu.

Znanych jest też dziewięć głównych sposobów odżywiania się związanych z religiami (np. dieta muzułmańska i koszerna) oraz przekonaniami ideowymi (np. wegetarianizm lub weganizm). Jednak znakomitej większości z nas słowo „dieta” kojarzy się przede wszystkich z odchudzaniem!

Być jak Marylin Monroe

Od wieków wygląd zewnętrzny człowieka był wyznacznikiem albo jego statusu społecznego, albo przekonań, albo upodobań.  W średniowieczu, kiedy umiarkowanie w jedzeniu i piciu uważano za najlepszą drogę do zbliżenia się do Boga, niejaka Katarzyna Sierzeńska, chcąc tę drogę pokonać szybciej, w wieku 30 lat zagłodziła się na śmierć i do dziś uznawana jest za pierwszą polską anorektyczkę. Ale jednocześnie w tamtych czasach nadwaga, otyłość były symbolami bogactwa, piękna, zdrowia i płodności. Taki przekaz przeniósł się nie tylko do renesansu (patrz: modelki o rubensowskich kształtach, na płótnach Rubensa lub Rembrandta), ale i do kolejnych epok. Szyk „talii osy”, uwypuklony mocno zasznurowanym gorsetem, pojawił się w XVII w., ale XVIII w. nazywany jest czasem wielkiego obżarstwa.

I choć już starożytny Grek Hipokrates przestrzegał, że „otyli żyją krócej”, dopiero na początku XX w. otyłość zaczęła być postrzegana jako poważne, zagrażające życiu schorzenie. Podczas gdy na rautach, ekranach kin i pokazach mody królowała wówczas chłopczyca – kobieta szczupła, wąska w biodrach, o krótkich włosach, silna, władcza, świadoma swoich potrzeb, w światowym środowisku medycznym rozpoczęła się (i trwa do dziś) dyskusja nad istotą otyłości – czym jest, dlaczego powstaje, do jakich innych schorzeń prowadzi i – najważniejsze – jak ją skutecznie leczyć?

Kiedy szczupła sylwetka stała się wymiarem atrakcyjności fizycznej (i – niestety – duchowej!) człowieka,  jego sukcesu, sławy i władzy, zaczęły pojawiać się rozmaite diety zapewniające – mniej lub bardziej wiarygodnie – zrzucenie zbędnych kilogramów. Te pierwsze były układane raczej przez fachowców od reklamy niż dietetyków, obiecywały szybkie chudnięcie przy jednoczesnym objadaniu się smakołykami, a ich skuteczność była żadna. W latach 50. ub.w. popularne były dwie diety: dra Alfreda Penningktona, oparta na zasadzie „tłuszcz spala tłuszcz”, dopuszczająca spożywanie każdej ilości tego składnika z wyłączeniem węglowodanów, oraz dieta Hollywood, stosowana m.in. przez aktorki Elizabeth Taylor i Marylin Monroe. Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i sałata.

Fot.: www.sxc.hu

W latach 60. modna była z kolei dieta dra Sillmana (wysokobiałkowa, uboga w węglowodany, oparta na dużej ilości jajek, ryb, mięsa), a w latach 70. – dieta dra Atkinsa, zalecająca nieograniczone spożycie białka i tłuszczów przy ograniczeniu węglowodanów do minimum. Wówczas też pojawiły się na rynku pierwsze substytuty posiłków (np. koktajle proteinowe), które zapoczątkowały erę diet płynnych i niskokalorycznych. W czasach disco, czyli latach 80., przebojami stały się diety monoskładnikowe (np. ziemniaczana, owocowa, warzywna) o niskiej kaloryczności i do krótkiego stosowania. Przełom wieków to zaś prawdziwy rozkwit alternatywnych form odżywiania – często będących modyfikacjami już istniejących diet - włącznie z najnowszą proteinową dietą dra Dukana.

Komu wadzą kilogramy?

Nadwaga i otyłość powstają wtedy, gdy organizm otrzymuje więcej energii pod postacią pożywienia, niż faktycznie jej potrzebuje, aby prawidłowo działać. Niewykorzystane zapasy gromadzą się w formie tkanki tłuszczowej we wszystkich partiach ciała. Niedopuszczanie do powstania tych energetycznych nadwyżek, obawa przez przyswojeniem dodatkowych kalorii przerodziły się w latach 90. ub.w. w stan globalnej histerii, która trwa do dziś, a jej niechlubnymi efektami są: otyłość olbrzymia, anoreksja, bulimia i inne zaburzenia odżywiania.

Otyłość stała się dziś społecznym symbolem słabego charakteru, nieudolności, lenistwa, a osoby o krągłych kształtach odnoszące sukcesy: zawodowe, medialne, towarzyskie itp. (patrz: siostry Grycan) oskarżane są o propagowanie niezdrowego stylu życia. Wciąż jeszcze rzadko widzimy w otyłości jedną z najgroźniejszych chorób ogólnoustrojowych, która destabilizuje pracę wszystkich narządów i układów organizmu. Warto zatem być szczupłym – przede wszystkim aby nie zachorować na m.in.: cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, chorobę wieńcową, zawał serca, kamicę pęcherzyka żółciowego, żylaki kończyn dolnych, nowotwory jelita grubego, żołądka, szyjki macicy, sutka lub gruczołu krokowego, niepłodność, chorobę zwyrodnieniową stawów (zwłaszcza kolanowych, biodrowych i kręgosłupa) oraz grzybicę.

Utrzymanie optymalnej wagi zaleca się także osobom niepełnosprawnym ruchowo – długotrwale unieruchomionym w łóżku, poruszającym się na wózkach, które potrzebują stałej lub okazjonalnej pomocy osób sprawnych przy np. toalecie, przemieszczaniu. Bo z jednej strony otyłość może doprowadzić do szybszego wystąpienia u nich chorób współistniejących, ale też opiekunowie mogą nie poradzić sobie z przenoszeniem dużej masy ciała podopiecznego i narazić się na urazy. 

Droga nie wiedzie przez mękę

Dieta to najpopularniejsza metoda leczenia nadwagi i otyłości. Tyle, że kojarzy się nam ona zwykle z: rygorem, wyrzeczeniami, uciążliwymi zakupami i przyrządzaniem specjalnych posiłków, pilnowaniem kalorii i … głodem. A że nie lubimy ani zanadto przemęczać się, ani głodzić, sięgamy więc najczęściej po „diety – cud”. Bo są proste w stosowaniu i obiecują lub nawet dają szybki efekt w postaci radykalnego zmniejszenia masy ciała. Sięgamy po nie zwłaszcza wtedy, gdy widzimy te szybkie efekty u znajomych, którzy je stosowali. Tymczasem specjaliści przestrzegają, aby nie gonić za modnymi stylami, bo organizm każdego z nas to skomplikowany mechanizm, który działa w sposób indywidualny. To znaczy, że ta sama dieta jednym może pomóc, innych zniechęcić do odchudzania (gdy przy niej nie chudniemy lub gdy przebieramy na wadze), a jeszcze innych wpędzić w poważne choroby wynikające z niedoboru określonego składnika pokarmowego.

Fot.: www.sxc.hu

- Efektywna, zdrowa i bezpieczna dieta odchudzająca nie polega na głodzeniu się, ale na racjonalnym odżywianiu i modyfikacji błędnych nawyków żywieniowych. Taka dieta musi być dostosowana przez specjalistę do każdego pacjenta oddzielnie – do jego wieku, trybu życia, aktywności ruchowej, schorzeń towarzyszących i preferencji żywieniowych. Taka dieta nie będzie gehenną i przyniesie rezultaty w postaci nie tylko spadku masy ciała, ale też utrzymania wagi na docelowym poziomie - tłumaczy dr Agata Gaździńska, specjalista ds. żywienia i dietetyki z Poradni Psychodietetycznej AFROTENA. 

Według specjalistów prawidłowo skonstruowana dieta powinna dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż go potrzebuje (tzn. ok. 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn), zapewnić utratę masy na poziomie nie więcej niż 1 kg na tydzień (w pierwszych dwóch tygodniach kuracji nieco więcej), w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne, zwłaszcza wtedy, gdy jest stosowana dłużej niż 2 tygodnie, zawierać składniki wywołujące sytość, a także składać się z 4-5 małych posiłków i być łatwa w przygotowaniu i stosowaniu – w domu i poza nim. 

- Warto też przypomnieć, że zmniejszenie zawartości tłuszczu w posiłkach tylko wtedy prowadzi do redukcji wagi, jeśli towarzyszy mu ogólne zmniejszenie kaloryczności. To znaczy, że nie schudniemy jedynie zamieniając w menu produkty zwykłe na produkty light – mówi dr Agata Gaździńska. – Pamiętajmy też, że środki wspomagające odchudzanie oraz leki nie zastępują samej diety, ale stanowią jej uzupełnienie, a ich stosowanie należy zawsze skonsultować z dietetykiem, który nadzoruje naszą kurację odchudzającą. 

Przegląd diet „chorobowych”

Dieta płynna I – tzw. dieta ścisła – duża ilość płynów (30-60 ml na h) w postaci słabych herbat i naparów z ziół; jej zadaniem jest prawidłowe nawodnienie organizmu; stosowana np. po zabiegach operacyjnych, napadach kamic: nerkowej i żółciowej, ostrym nieżycie żołądka, przy wymiotach i biegunce oraz na wyraźne zalecenie lekarza; dieta tzw. niezbilansowana, czyli niezawierająca wszystkich składników odżywczych, podawana max. przez 1-2 doby; 

Dieta kleikowa, czyli kleiki ryżowe, z płatków osianych, kasz: mannej i jęczmiennej – na wodzie, z dodatkiem masła, chudego mleka, twarożku, przetartych kompotów, a także słabe napary z ziół i herbaty, namoczone sucharki i czerstwa bułka.  Jej celem jest odciążenie pracy chorego lub zoperowanego narządu; stosowana jest głównie w ostrych schorzeniach przewodu pokarmowego (np. ostry nieżyt żołądka), stanach pooperacyjnych, schorzeniach trzustki, pęcherzyka żółciowego, nerek oraz chorobach zakaźnych; dieta niezbilansowana – do stosowania przez max. 3 dni; długie stosowanie diety prowadzi do wyniszczenia organizmu.

Dieta płynna II – tzw. dieta płynna urozmaicona, pełna – czyli m.in. mleko, kompoty, kaszki - kleiki, ale także biszkopty, suchary, żółtka jaj, chuda szynka, warzywa i owoce gotowane; jej celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników pokarmowych oraz obrona jamy ustnej i przewodu pokarmowego przed podrażnieniami mechanicznymi, chemicznymi i termicznymi; stosowana np. przy zwężeniach przełyku, urazach twarzy i szczęki, chorobach jamy ustnej i przełyku, a także u chorych nieprzytomnych;

Dieta papkowa – pokarmy podawane są w formie łatwo przyswajanej papki; z diety wyklucza się pokarmy zwiększające produkcję soków żołądkowych; stosowana np. w schorzeniach jamy ustnej i przełyku, po zabiegach chirurgii szczękowej, w trakcie leczenia ortodontycznego, a także w pierwszym okresie choroby wrzodowej oraz u chorych po zabiegach operacyjnych na jelitach;

Dieta lekkostrawna – jest najczęściej stosowaną dietą leczniczą; wyklucza się z niej produkty i potrawy ciężkostrawne, zawierające dużo błonnika, produkty wzdymające i mocno przyprawione; polega na spożywaniu potraw przygotowanych w taki sposób, aby ich strawienie było łatwe dla chorego organizmu - chodzi o gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie w folii, pergaminie, w naczyniach ceramicznych, na ruszcie, w piekarniku; dieta stosowana jest u chorych m.in. ze stanami zapalnymi błony śluzowej żołądka i jelit, z nadmierną pobudliwością jelita grubego, nowotworami jelita cienkiego, chorobami nerek i dróg moczowych, chorobach infekcyjnych ze stanami gorączkowymi, zapaleniem płuc, przewlekłymi chorobami układu oddechowego, układu krążenia, wątroby i dróg żółciowych, chorych długo leżących i w podeszłym wieku.  

Dieta bogatopotasowa, czyli mięso, warzywa i ryby zawierające dużo potasu; stosowana przy schorzeniach, w których występuje niedobór tego składnika - np. żywieniu pozajelitowym, wymiotach i biegunkach, marskości i niewydolności wątroby, podczas przyjmowania leków moczopędnych;

Dieta niskosodowa – polega na przyjmowaniu pokarmów o niskiej zawartości sodu - z wykluczeniem m.in. soli kuchennej, śledzi i ryb morskich, wywarów mięsnych, podrobów, konserw, wędlin, szparagów, selera, serów żółtych; stosowana przy m.in. zapaleniu kłębuszków nerkowych, niewydolności krążenia, nadciśnieniu tętniczym, marskości wątroby; jej celem jest zapobieganie zaburzeniom wodno-elektrolitowym;

Dieta niskocholesterolowa – polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, m.in. żółtek jajek, podrobów, smalcu, boczku, masła, tłustych mięs, mleka tłustego i jego przetworów oraz słodyczy; zalecana jest osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej i mającym kłopoty z układem krążenia;

Dieta bezglutenowa – stosowana przy glutenozależnej chorobie trzewnej, czyli celiakii i chorobie Duhringa; schorzenia te polegają na trwałej nietolerancji glutenu, czyli białka z otoczek zbóż: pszenicy, żyta, owsa i jęczmienia. Spożywanie pokarmów z glutenem prowadzi do zaniku błony śluzowej jelita cienkiego, a w następstwie do zaburzeń wchłaniania i wyniszczenia organizmu. Dieta polega na całkowitym wyłączeniu pokarmów z glutenem. Produkty bezglutenowe oznaczone są znakiem przekreślonego kłosa;

Dieta bogatoresztkowa – polega na przyjmowaniu produktów o zwiększonej zawartości błonnika – m.in. kasze gruboziarniste, razowy makaron, orzechy, suszone owoce, otręby, warzywa itp.; celem diety jest usprawnienie pracy jelita grubego, oraz zmniejszenie poczucia głodu; stosowana w leczeniu m.in. nadwagi i otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu II, zespołu jelita drażliwego, nowotworów jelita grubego i kamicy żółciowej;
Dieta niskobłonnikowa – zawiera produkty o jak najniższej zawartości błonnika; stosowana m.in. u chorych po usunięciu żołądka lub jelit i przewlekłych nieżytach;

Dieta bogatobiałkowa – ma na celu dostarczenie białka – głównie z produktów zwierzęcych (np. mleka, twarogu, chudego mięsa, ryb, jaj) potrzebnego do regeneracji tkanek, tworzenia ciał odpornościowych, enzymów i hormonów; znajduje zastosowanie w wielu stanach chorobowych, m.in. w przewlekłym zapaleniu, w rozległych oparzeniach, toksycznym uszkodzeniu lub marskości wątroby, u osób wychudzonych, z gruźlicą lub przewlekłą nerczycą;

Dieta ubogobiałkowa – polega na dostarczeniu organizmowi ilości białka mniejszej w niż w diecie prawidłowej; stosowana u chorych na niewydolność nerek lub wątroby oraz zapalenie kłębuszków nerkowych; zapobiega gromadzeniu się we krwi zbędnych produktów przemiany materii; dieta najczęściej jest ustalana indywidualnie dla każdego pacjenta w zależności od rodzaju i stopnia zaawansowania schorzenia;

Dieta ubogotłuszczowa – polega na ograniczeniu spożycia tłuszczu pod postacią takich produktów jak m.in.: tłuste sery, wędliny, mięsa, ryby, ciasta, czekolady, smalec i łój; stosowana u osób z chorobami trzustki i wątroby, kamicą żółciową, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, kamicą przewodu pokarmowego – które mają problemy z trawieniem i wchłanianiem tłuszczu;

Złota Karta Prawidłowego Żywienia (wg. Rady Promocji Zdrowego Żywienia)
Aby być zdrowym, codziennie należy spożyć:
1. Co najmniej trzy posiłki umiarkowanej wielkości - w tym koniecznie śniadanie.
2. W każdym posiłku produkty zbożowe: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony lub ziemniaki.
3. Warzywa i owoce (mogą być mrożone) - do każdego posiłku, a także między nimi. 
4. Co najmniej dwie pełne szklanki mleka (chudego) lub tyle samo kefiru i jogurtu oraz 1-2 plasterki serów.
5. Jedną porcję: ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa.
6. Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż dwie łyżeczki margaryny miękkiej (bez tłuszczów trans).
7. Wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe - nie mniej niż 1 litr.
oraz
8. Starać się unikać: nadmiaru soli, cukru i alkoholu.
 

Magdy metody na oszukanie głodu i zdrowe jedzenie
Autorka artykułu jest osobą chorą na otyłość. W 2010 r. poddała  się zabiegowi chirurgicznego leczenia otyłości i ze 136 kg schudła do 74 kg. Aby utrzymać wagę, pozostaje jednak na diecie. Jak sobie radzi z nadmiernym łaknieniem? 
- Nigdy nie robię zakupów, kiedy jestem głodna – zwykle kupuję wtedy więcej jedzenia niż potrzebuję;
- Jedzenie dzielę na porcje – tyle na śniadanie, tyle na obiad itp. i nie trzymam w lodówce więcej porcji niż na jedną dobę – bo nadwyżki na pewno zjem, żeby się nie zmarnowały;
- Zakupy robię z listą w ręku lub w głowie;
- Czytam etykiety na produktach i odrzucam te, które zawierają konserwanty i sztuczne barwniki;
- Znalazłam na swoim osiedlu sklep z wyrobami garmażeryjnymi (sałatki, pierogi itp.) robionymi na miejscu, bez „chemii” – kupuję tam małe porcje, kiedy nie mam czasu lub ochoty na gotowanie;  
- Bułkę typu kajzerka nie dzielę w połowie na dwie duże pajdy, ale na poprzeczne plastry – wtedy jedna bułka z dodatkami wystarcza mi na dwa posiłki; zamiast chleba jem pieczywo chrupkie; 
- Jem posiłki złożone z różnych składników co 3-4 godziny, powoli przeżuwając kęsy;
- Jeden mój posiłek jest tak mały, aby zmieścił mi się w garści; 
- Każdego ranka robię dużą miskę (talerz) sałatki z: różnego gatunku sałat i sezonowych owoców i warzyw z dodatkiem serów (np. fety) i łyżki oliwy z oliwek – kiedy poczuję głód, sięgam po sałatkę;
- Kiedy mam smaka na słodycze – sięgam po jogurt owocowy, owoce, kisiele lub galaretki;
- Kiedy wychodzę z przyjaciółmi do restauracji, zamawiamy o jedno danie mniej, a dla mnie… pusty talerz – współbiesiadnicy odstępują mi po troszku swoich porcji;
- Kiedy oglądam telewizję, robię na drutach lub szydełkuję – wtedy mam zajęte ręce i nie sięgam po „przegryzki”.