Makro- i mikroelementy – strażnicy zdrowia

Składniki mineralne, choć stanowią tylko ok. 4 proc. masy ciała, zapewniają organizmowi człowieka prawidłowy rozwój i zdrowie. Ponieważ nie potrafimy wytwarzać minerałów, przyjmujemy je wraz z pożywieniem oraz dodatkowo jako uzupełniające dietę medykamenty dostępne w aptekach bez recept. Minerały dzieli się na makro- i mikroelementy.

MAKROELEMENTY

WAPŃ - stanowi aż 2 proc. masy ciała dorosłego człowieka, a 99 proc. tej ilości zawarta jest w kościach i szkliwie zębów. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi i rytmu serca. Jest składnikiem wielu enzymów oraz wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowa ilość wapnia zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów czy nowotworu jelita grubego.

CHLOR - to główny składnik wydzielin: soków trawiennych żołądka i śliny, oraz wydalin. Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Organizm traci chlor wraz z płynami w czasie długotrwałego pocenia się, biegunki, wymiotów oraz po lekach moczopędnych.

MAGNEZ - ma udział w procesach: budowy kości i zębów, widzenia, przekazywania informacji między mięśniami a nerwami, przemiany materii oraz termoregulacji. Jest aktywatorem niektórych enzymów. Hamuje krzepnięcie krwi, a więc chroni przed zakrzepami w naczyniach i skrzepami w sercu. Jako regulator ciśnienia krwi jest czynnikiem redukującym ryzyko chorób układu krążenia i miażdżycy.

FOSFOR - jest składnikiem kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, błon komórkowych i krwi. Odgrywa dużą rolę w spalaniu glukozy.

POTAS - jest antagonistą sodu i zapewnia organizmowi prawidłową gospodarkę wodną, m.in. reguluje objętość komórek i ciśnienie wewnątrzkomórkowe. Można go znaleźć w sokach trawiennych. Potas przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych i przepuszczalność błon komórkowych. Bierze udział w obniżaniu ciśnienia krwi, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca.

SÓD - to podstawowy składnik płynów ustrojowych. Bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo-zasadowej, wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Nadmierna ilość sodu wiąże w organizmie wodę i prowadzi do nadciśnienia czy nawet przewodnienia.

MIKROLEMENTY

ŻELAZO - to najważniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny) oraz enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest usuwany. Jest niezbędne w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, w syntezie DNA, w budowie skóry, włosów, paznokci oraz prawidłowym funkcjonowania układu odpornościowego. Lepiej przyswajalne i efektywniej wykorzystywane przez organizm jest żelazo pozyskiwane z produktów zwierzęcych. Najbardziej narażone na niedobory żelaza są niemowlęta, dorastające dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

CYNK - jest niezbędnym składnikiem syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia oraz aktywatorem pond 80 enzymów. Jego niedobór odbija się niekorzystnie na funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk bierze także udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu, a także jest potrzebny do procesu ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.

MIEDŹ - bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, kości, kolagenu i kwasu rybonukleinowego oraz w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza oraz w metabolizmie kwasów tłuszczowych.

MANGAN - jest elementem struktury kości i skóry, a także odgrywa pewną rolę w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe. Wpływa korzystnie na prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego.

JOD - jest dobrze wchłaniany nie tylko przez przewód pokarmowy, ale też drogi oddechowe i skórę (zalecane wdychanie powietrza bogatego w jod). Jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Wchodzi w skład jej hormonów, które przyczyniają się do regulacji podstawowych funkcji życiowych: kontroli temperatury, układu nerwowego i mięśniowego oraz podziału komórek. Zapobiega powstawaniu wola.

FLUOR - to składnik kości i zębów (zmniejsza rozpuszczalność szkliwa, wzmacnia zębinę, zapobiega próchnicy). U dorosłych pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca, u kobiet w ciąży pomaga wchłaniać żelazo i zapobiega niedokrwistości.

MOLIBDEN - wchodzi w skład metaloenzymów, które biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn. Jego nadmiar prowadzi do skazy moczanowej, bólów i obrzęków stawów.

CHROM - reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, a także bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę i w trawieniu białek. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu - jest wykorzystywany w odchudzaniu.

SELEN - działa bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Poprawia aktywność fizyczną, a także zwiększa witalność. Ten mikroelement bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich oraz w przemianie hormonów tarczycy.

Źródło informacji: zdrowezywienie.w.interia.pl

SPRAWDŹ, GDZIE JE ZNAJDZIESZ

WAPŃ - sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

CHLOR - sól, sery żółte, wędliny, żywność solona.

MAGNEZ - mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.

FOSFOR - produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełno-ziarniste produkty zbożowe, marchew.

POTAS - banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

SÓD - sól, żywność produkowana z sodem.

ŻELAZO - mięso, wątroba, ryby, żółtko, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.

CYNK - chude mięso i mleko, żółtko, mąka pełnoziarnista, orzechy.

MIEDŹ - cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka.

MANGAN - orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.

MOLIBDEN - mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych, sery, mięso i podroby.

JOD - sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula.

FLUOR - ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.

CHROM - orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.

SELEN - produkty morza, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

Nie przesadzajmy ze skrajnościami

Mówiąc o roli makro- i mikroelementów w zachowaniu zdrowia, warto wspomnieć o zagrożeniach płynących ze stosowania diety wegetariańskiej. Dieta bezmięsna obok niewątpliwych zalet (ochronny wpływ na serce i układ krążenia, mniejsze ryzyko raka piersi, jelita grubego i prostaty, pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego) ma także bardzo istotne, ujemne strony. Osoby, które całkowicie rezygnują z pokarmów mięsnych, zagrożone są:

• niedoborem żelaza (objawiającym się w skrajnych przypadkach anemią),
• niedoborem witaminy B12 (niezbędnej do prawidłowego wchłaniania żelaza
  i właściwego funkcjonowania układu nerwowego). Jak wykazały badania na niedobór witaminy B12 cierpi aż 70 proc. wegetarian - konsekwencją może być wzrost stężenia homocysteiny w organizmie, sprzyjający rozwojowi zmian miażdżycowych i chorobie Alzheimera.
• niedoborami białkowymi (białka są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego),
• niedoborem cynku (odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie m.in. systemu odporności, układu nerwowego oraz gruczołów produkujących hormony.

Ponadto, jak wykazały badania Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, dieta wegetariańska ma negatywny wpływ na mineralizację kości u dzieci (w okresie przedpokwitaniowym wegetarianizm może opóźniać procesy prawidłowego wzrostu i uwapnienia kości u dzieci).
Wniosek jest prosty: nie wolno przesadzać ze skrajnościami. Można korzystać ze wszystkiego, ale z umiarem (dotyczy to także preparatów wielowitaminowych oraz środków zawierających mikro- i makroelementy). A umiarkowanie w jedzeniu i piciu jest nam potrzebne, gdyż, jak wskazują najnowsze badania Instytutu Żywności i Żywienia, już co piąty dorosły Polak (19 proc.) cierpi na otyłość!
lek. med. Jarosław Kosiaty