Po pierwsze: bezpieczeństwo

Ruch w życiu człowieka stanowi podstawową składową umożliwiającą funkcjonowanie w otaczającym świecie. Ruch wyrażany poprzez sport jest szczególnie istotny ze względu na budowanie wytrzymałości, siły, mobilności. Co więcej, aktywne uprawianie sportu ma pozytywny wpływ na zdrowie, działa na każdy z układów organizmu.

Aktywny tryb życia zapobiega wielu chorobom, między innymi nowotworowym. Nie zawsze jednak sport przynosi tylko korzyści. Najpoważniejszym problemem wynikającym z uprawiania sportu są kontuzje, które zdarzają się nie tylko sportowcom wyczynowym, ale także amatorom. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować ryzyka wynikającego z uprawiania sportu, ale mamy możliwość minimalizowania jego występowania. Poniżej podstawowe informacje, które pomogą bezpiecznie rozpocząć aktywność ruchową i zwrócą uwagę na płynące z niej zagrożenia i korzyści.

Wskazówki dla początkujących

Cel

Ustal cel, sprawi to, że będziesz wiedział, do czego dążysz. Pamiętaj, aby cel był realny w osiągnięciu, nazbyt ambitnie stawiane cele z czasem mogą wręcz demotywować. Najskuteczniejsza jest metoda małych kroków, która częściej pokazuje osiągnięcia i sprawia, że widzimy sens w tym, co robimy. Warto więc wyznaczyć sobie konkretny cel – jak np. spadek wagi o 10 kg w ciągu roku, ale warto też wyznaczyć mniejsze cele, jak np. spadek wagi w ciągu miesiąca o około 1 kg. Cel jest sprecyzowany i osiągalny w obu wariantach.

Różnorodność

Zadbaj o to, aby treningi były różnorodne i atrakcyjne. Monotonne i powtarzalne treningi z czasem mogą nas znudzić i zdemotywować do dalszego uprawiania sportu. Zmieniaj otoczenie, ćwiczenia, a czasem wpleć także inną aktywność. To sprawi, że trening będzie atrakcyjny i będziesz go odbywać z przyjemnością. Zmienność ćwiczeń spowoduje, że w twoim ciele będą pracowały inne grupy mięśni, co będzie wpływało korzystnie na cały organizm.

Nawodnienie

W trakcie wysiłku organizm wypaca duże ilości płynów, należy więc uzupełniać płyny, sięgając po wodę mineralną lub napoje izotoniczne, które zapobiegną odwodnieniu organizmu. W wysiłku trwającym do godziny można w celu nawodnienia napić się wody, w wysiłku powyżej godziny – należy nawodnić organizm, zapewniając mu dodatkowo przez napój izotoniczny dawkę elektrolitów oraz węglowodanów.

Niezbędne badania

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem, który w celu głębszej diagnostyki kontrolnej może zlecić badania laboratoryjne morfologii krwi, EKG, wykonać pomiar ciśnienia krwi, a w razie konieczności – kolejne badania. Natomiast nieco inaczej wygląda sytuacja u osób, które planują uprawiać sport wyczynowo – należy wówczas odbyć konsultację u lekarza medycyny sportu, który zrobi badanie, pomiary masy ciała, wzrostu, zmierzy ciśnienie krwi, a także zleci konsultację ortopedyczną, EKG, spirometrię czy też badania wysiłkowe. Takie badania wykonuje się cyklicznie u sportowców w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań do uprawiania konkretnej dyscypliny.

Warto w obu tych przypadkach przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skonsultować się z fizjoterapeutą, który oceni pacjenta pod kątem fizycznym i podpowie, czy dana aktywność jest dla niego odpowiednia, czy też nie. Fizjoterapeuta może też sprawdzić postawę, siłę mięśniową, elastyczność. Warto odbywać cyklicznie wizyty fizjoterapeutyczne, podobnie u lekarza medycyny sportu, aby sprawdzić, czy w wyniku uprawiania sportu nie doszło np. do jakiegoś zaburzenia postawy. Jeżeli takie zaburzenia się pojawiły, fizjoterapeuta pomoże je pokonać i zapobiegać ewentualnym nawrotom.

Obuwie

Dobór obuwia sportowego jest bardzo istotnym elementem na początku aktywności fizycznej. Trzeba wziąć pod uwagę kilka składowych, które umożliwią wybór najodpowiedniejszych butów. Najważniejsze jest to, do jakiego sportu mają one służyć. Buty wyprodukowane do uprawiania konkretnej dyscypliny sportu zapewnią komfort oraz bezpieczeństwo, a liczba dostępnych na rynku wariantów zaspokoi najbardziej wybredne gusta.

Przy wyborze obuwia trzeba wziąć pod uwagę powierzchnię, na jakiej będzie się trenowało, i na tej podstawie zdecydować, czy podeszwa powinna być miękka czy twarda. Prawidłowa amortyzacja stopy zapewni zniwelowanie wstrząsów, co zwiększy komfort uprawiania sportu. Warto też zwrócić uwagę, czy aktywność, do której się przygotowujemy, będzie powodowała niestabilność stawu skokowego i kolanowego (np. trekking górski, koszykówka). Wówczas warto zadbać o stabilność przez dobór obuwia z wysoką cholewką zapewniającą solidne podparcie. Podczas wyboru obuwia warto poświęcić nieco więcej czasu, aby dowiedzieć się, które buty będą najlepsze i przede wszystkim zapewnią bezpieczeństwo podczas aktywności fizycznej.

Urazy sportowe

Każda aktywność sportowa niesie za sobą ryzyko kontuzji. Powodem urazu sportowego może być nieprawidłowo wykonany ruch, zła biomechanika kończyny dolnej, górnej oraz całego ciała, a nawet przeciążenie wynikające z nadmiernego treningu, przeciążenie psychologiczne czy skrajnie nieodpowiednia dieta. Urazy można określić jako ostre, bądź przewlekłe – przeciążeniowe.

Do ostrych może dojść podczas bezpośredniego kontaktu z innym zawodnikiem lub sprzętem sportowym. Czynnikiem kontuzjogennym może być wewnętrzne uszkodzenie, np. zerwanie więzadła lub mięśnia. Poniżej najczęstsze rodzaje uszkodzeń.

Złamania kości

Złamania kości możemy podzielić na zamknięte i otwarte (takie, w którym fragment kości przebija skórę). Złamania dzielimy pod względem charakterystyki uszkodzenia na: wieloodłamowe, spiralne, poprzeczne, skośne i awulsyjne. Te ostatnie bardzo często występują u dzieci, kiedy oderwaniu ulega kawałek kości, do którego przyczepiają się ścięgna/ścięgno lub więzadła/więzadło. Najczęściej złamanie awulsyjne występuje w miejscu przyczepu:

• mięśnia krawieckiego do kolca biodrowego przedniego górnego;
• mięśnia prostego uda do kolca biodrowego przedniego dolnego;
• ścięgna mięśnia biodrowo-lędźwiowego do krętarza mniejszego kości udowej;
• mięśni grupy kulszowo-goleniowych do guza kulszowego.

Towarzyszy im przy tym miejscowy ból, lokalna tkliwość, obrzęk, krwiak i ograniczenie ruchomości. W zależności od rodzaju złamania ortopeda może zastosować stabilizację wewnętrzną, mocując płytę , druty lub gdy kość nie uległa przemieszczeniu (albo przemieszczenie jest minimalne), może zastosować opatrunek gipsowy lub miejscową ortezę.

Czasem w związku z tym pojawia się zanik mięśni w wyniku ograniczenia ruchomości stawu i wtedy do pracy powinien wkroczyć fizjoterapeuta, który może za pomocą elektrostymulacji bodźcować osłabiony mięsień. Albo zaproponować ćwiczenia izometryczne, a dzięki wiedzy z zakresu terapii manualnej niwelować powstały wzorzec torebkowy w stawie.

U dzieci i młodzieży szczególny problem stanowi uszkodzenie płytek wzrostowych. Złamania tego rodzaju sklasyfikowali i opisali Salter i Harris. Złamania typu I i II są łatwe do wyleczenia, natomiast w przypadku złamań typu III i IV może dojść dodatkowo do uszkodzenia powierzchni stawowej. Należy jak najszybciej rozpoznać i zweryfikować złamanie, wykonując obustronnie zdjęcie RTG obu kończyn w celu porównania zdrowej kończyny do uszkodzonej. Powikłaniem przewlekłego uszkodzenia płytki wzrostowej może być zaburzenie wzrostu całej kości. Warto zaznaczyć, że kości długie u dzieci są przy nasadach bardziej elastyczne i sprężyste niż u dorosłych. Z tego względu wytrzymują większe siły zginające, powodując złamania niekompletne, typu „zielonej gałązki”.

Chrząstka stawowa

Do uszkodzeń chrząstki stawowej dochodzi znacznie częściej. Uszkadza się ona przy skręceniu lub zwichnięciu stawu. Najczęściej uszkodzeniom kostnym i chrzęstno- -kostnym ulegają kłykcie kości udowej, rzepka, górna powierzchnia kości skokowej i główka kości ramiennej. Często powiązane są wspólnie z uszkodzeniami więzadeł lub mięśni.

Stawy

Stawy ze względu na swoją budowę i funkcje mogą być jako struktura bardziej bądź mniej stabilne. Czasem w wyniku danej aktywności sportowej dochodzi do utraty kontaktu pomiędzy dwiema powierzchniami stawowymi, czego wynikiem jest zwichnięcie stawu. Gdy powierzchnie pozostają ze sobą w częściowym kontakcie, mówimy o częściowym zwichnięciu stawu. Obie sytuacje powodują uszkodzenie torebki stawowej i więzadeł.

Więzadła

W przypadku uszkodzeń więzadeł może dojść do przerwania kilku włókien lub całkowitego zerwania więzadła. Skutkiem może być wystąpienie niestabilności stawowej. Niektóre więzadła pomimo całkowitego zerwania mogą nie wywoływać dolegliwości bólowych, a nawet może wystąpić sytuacja, gdy przy spełnieniu odpowiednich warunków nie wymagają one interwencji chirurgicznej.

Mięśnie

Mięśnie jako tkanki miękkie podatne są na naciągnięcia/zerwania i stłuczenia. Najczęściej do ich urazu dochodzi podczas nagłej pracy ekscentrycznej (hamowania) lub nagłego przyśpieszenia. Predyspozycja do uszkodzeń wynika z anatomii. Mięśnie dwustawowe, czyli takie, których funkcją jest np. zarówno zginanie kolana, jak i stopy, znacznie częściej ulegają naderwaniom niż mięśnie, których funkcją jest ruch w jednym stawie. Poza budową czynnikiem urazu może być nieprawidłowa rozgrzewka, dysbalans mięśniowy, nieprawidłowa mechanika, brak odpowiedniej ruchomości stawowej, nadmierne zmęczenie mięśni wynikające np. ze złej regeneracji, dysfunkcje kręgosłupa oraz wcześniejsze przebyte urazy.

Kaletka maziowa i nerwy

Uszkodzeniu może ulec również: kaletka maziowa, której funkcją jest zmniejszenie tarcia pomiędzy ścięgnem a kością, oraz nerwy, czego objawem może być parastezja (mrowienie), drętwienie i ból wynikający z zaopatrywania obszaru przez dany nerw. Najczęściej problem ten dotyczy nerwu łokciowego i strzałkowego w okolicy szyjki kości strzałkowej.

Inne podłoże

Jednak tak jak w życiu, nic nie jest zero-jedynkowe. Niektóre dolegliwości, które wydawać by się mogło wynikają z urazu sportowego, mogą mieć jednak zupełnie inne podłoże.

• Przykład 1. Jednoczesne skurcze mięśniowe obu łydek mogą być związane z problemami o podłożu kardiologicznym z przedsionkami serca, a nie z pobudliwością nerwową, niskim poziomem potasu czy sodu lub nadmiernym skróceniem mięśni.
• Przykład 2. Ból stawu ramienno-łopatkowego u siatkarza z jednoczesnymi wystającymi żyłami powierzchownymi może świadczyć o zakrzepicy żyły pachowej, a nie przeciążeniu mięśni rotatorów otaczających bark.
• Przykład 3. Badanie scyntygraficzne kości piszczelowej u pacjenta bólowego w tym obszarze nic nie wykaże, gdy okaże się, że pacjent choruje na nowotwór płuc, czego efektem jest hiperkalcemia, powodująca zbyt duże stężenie wapnia jonizującego we krwi.

Biomechanika

Kolejnym niezwykle istotnym elementem jest biomechanika kończyny dolnej oraz biomechanika danej aktywności sportowej – ocena techniki. Błędna biomechanika może mieć podłoże anatomiczne (statyczne) lub funkcjonalne (wtórne). W obu przypadkach z pomocą przychodzi fizjoterapia bądź medycyna inwazyjna. W przypadku strukturalnego skrócenia kończyny dolnej w stosunku do nogi przeciwnej możemy użyć wkładek indywidualnie dopasowanych do danego skrócenia. Przykładowe działanie osi stopa–kolano–biodro–miednica, pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz efektywniejsze wykorzystanie czynności ruchowych. Stopa powinna zawierać trzy punkty podparcia na pięcie, I i V głowie kości śródstopia, rzepka stawu kolanowego powinna być ustawiona w linii II palca stopy, kość udowa w stawie biodrowym powinna mieć odpowiednią ruchomość w każdej płaszczyźnie, a na końcu kolce miednicy powinny być równo ustawione i stawy krzyżowo-biodrowe mieć od 4 do 8 stopni ruchomości łącznie. Gdy mamy złą biomechanikę ruchu w stawie, wynikającą z dysfunkcji powyższej osi, przełoży się to na błędną mechanikę chodu, później biegu, a następnie skoku, rzutu itd. Konieczne jest też zadbanie o motorykę dużą i motorykę małą. Zła technika np. uderzenia piłki nogą może przełożyć się na stopniową dysfunkcję biomechaniczną obu kończyn dolnych.

Wykaz poniżej ukazuje błędy techniczne popełniane w kilku dyscyplinach oraz możliwości towarzyszących im urazów. Tabela pochodzi z książki Kliniczna medycyna sportowa Petera Bruknera i Karim Khan. Na początku jest nazwa dyscypliny, następnie opis techniki i opis urazu.

• Tenis. Technika: Nadmierny wyprost stawu nadgarstkowego w bekhendzie. Do kontaktu z piłką podczas serwisu może dojść za bardzo z tyłu (tzn. podrzut piłki nie jest wykonany przed zawodnika). Uraz: Przeciążenie ścięgien mięśni prostowników stawu łokciowego. Przeciążenie ścięgien mięśni zginaczy stawu łokciowego.
• Pływanie. Technika: Niewystarczający skręt ciała. Nisko ustawiony staw łokciowy w trakcje fazy przenoszenia. Niewystarczający zakres rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym. Uraz: Przeciążenie ścięgien mięśni pierścienia rotatorów.
• Skoki do wody. Technika: Uderzenie w wodę zbyt wcześnie (skoki w tył). Uraz: Urazy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Kolarstwo. Technika: Nieprawidłowa wysokość kierownicy i siodełka. Zewnętrzne lub wewnętrzne ustawienie palców stóp w zatrzaskach. Uraz: Urazy odcinka piersiowo-lędźwiowego kręgosłupa. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego/zespół rzepkowo-udowy.
• Podnoszenie ciężarów. Technika: Ustawienie sztangi w fazie podrzutu/ rwania zbytnio z przodu ciała. Uraz: Uraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Uraz stawów krzyżowo-biodrowych.
• Skok wzwyż. Technika: Nieprawidłowe ustawienie stopy. Uraz: Przeciążenie ścięgna właściwego rzepki, zespół zatoki stępu, złamanie przeciążeniowe kości strzałkowej.
• Bieganie. Technika: Przodopochylenie miednicy. Słaba kontrola miednicy w płaszczyźnie czołowej. Uraz: Uraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
• Gimnastyka. Technika: Nadmierny przeprost w fazie lądowania. Zbyt niski upadek (zbyt mało rotacji). Uraz: Złamania przeciążeniowe powierzchni międzystawowych. Zespół przedniego uwięźnięcia stawu skokowego.
• Wioślarstwo. Technika: Zmiana pozycji wiosła z ułożenia bocznego do ułożenia napędowego. Uraz: Złamania przeciążeniowe żeber.
• Balet. Technika: Nieodpowiedni obrót. Złamanie prostej linii stopy w czasie stania na palcach. Uraz: Uszkodzenie stawu biodrowego. Ból przyśrodkowej strony stawu kolanowego. Złamania przeciąże - niowe drugiej kości śródstopia.

Odżywianie

Odżywianie jest jednym z istotniejszych elementów mogących zagwarantować jak najlepsze wyniki w sporcie. Poprzez dietę można osiągnąć prawidłową masę ciała, modulować zasoby energetyczne czy też zagwarantować odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Węglowodany oraz tłuszcze stanowią podstawowe źródła energii, z której organizm pozyskuje siłę podczas wykonywania aktywności fizycznej. Największy potencjał energetyczny wykazuje tkanka tłuszczowa, ponieważ ma aż dwukrotnie większy potencjał do magazynowania energii.

Podczas planowania diety osoby aktywnie uprawiające sport powinny zwracać uwagę na indeks glikemiczny pokarmów. Mówi on o prędkości uwalniania się węglowodanów z pożywienia do krwiobiegu. W trakcie wykonywania wysiłku warto postawić na pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko uwalniane do krwi, dostarczając jednocześnie w szybkim tempie dawkę energii. Pokarmy o niskim indeksie należy spożywać wówczas, gdy chce się utrzymać uczucie sytości dłuższy czas, ale bez nagłego skoku dostarczanych węglowodanów.

Pokarmy należy przyjmować regularnie w niewielkich porcjach, zwracając uwagę na zróżnicowanie posiłków pod kątem zawartości. Posiłki powinny być przyjmowane w równych odstępach, nie dopuszczając do przejadania się, szczególnie w godzinach wieczornych. Regularność spożywania posiłków poprawia metabolizm i ułatwia kontrolowanie masy ciała. Witaminy i minerały biorą udział w procesach metabolicznych, w związku z tym należy zadbać o ich podaż do organizmu. Niedobory tych substancji mogą powodować zaburzenia tych procesów, a co się z tym wiąże, pogorszenie wyników osiąganych w sporcie, a nawet pogorszenie stanu zdrowia.

Korzyści

Korzyści wynikające z uprawiania sportu są oczywiste, ale warto je podsumować. Podstawowe to: poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej i zwiększenie siły mięśniowej. Bycie aktywnym ruchowo chroni przed chorobami nowotworowymi, chorobami układu krążenia i wieloma innymi. Aktywność fizyczna obniża ciśnienie tętnicze krwi, wzmacnia układ odpornościowy oraz układ krążenia, wzmacnia kości, dzięki czemu przeciwdziała osteoporozie. Dzięki ruchowi dbamy o zdrowie psychiczne, przeciwdziałając depresji i innym zaburzeniom występującym w tej sferze psychicznej. Obniżając poziom cukru we krwi oraz podnosząc metabolizm, przeciwdziałamy cukrzycy i otyłości. Wzmacniamy układ odpornościowy oraz przeciwdziałamy wystąpieniu stresu oksydacyjnego, zapobiegając m.in. chorobom onkologicznym.

Aktywnie wpływamy na poprawę pracy mózgu. Jesteśmy w stanie szybciej zapamiętywać nowe rzeczy i tworzyć nowe szlaki neuronalne. Badania Vorkapic C et. al. z 2021 r. ukazują, że przy każdej sesji treningowej (najlepiej angażującej jak najwięcej stawów) w mózgu wydziela się neurotrofina BDNF, która odpowiada za przeżywalność i produkcję neuronów, a ponadto za poprawę komunikacji między neuronami. Do tego w mózgu wydzielany jest kwas gamma aminomasłowy odpowiedzialny za prawidłowe działanie układu nerwowego, walkę z bezsennością i stresem.

Ruch to zdrowie i trudno się z tą tezą nie zgodzić. Dbajmy o siebie przez regularną aktywność fizyczną.

Iwona Grzybowska, mgr fizjoterapii, pracuje w przychodni w szpitalu MSWiA w Warszawie. Pracowała na oddziałach zamkniętych z pacjentami COVID-19 w szpitalu MSWiA i w tymczasowym szpitalu na Stadionie Narodowym.

Marcin Brodowski, mgr fizjoterapii, pracuje w SZPZLO Warszawa Bemowo-Włochy. Zajmuje się głównie pacjentami ortopedycznymi wg standardów International Academy of Orthopedic Medicine oraz pacjentami po przebyciu COVID-19.

Artykuł pochodzi z numeru 4/2021 magazynu „Integracja”.

Zobacz, jak możesz otrzymać magazyn Integracja.

Sprawdź, jakie tematy poruszaliśmy w poprzednich numerach.