Zmiana odżywiania ma sens

Mamy latem więcej energii, więcej się ruszamy, wychodzimy na zewnątrz, jesteśmy aktywni. Chcemy lepiej wyglądać, a sezonowe warzywa i owoce sprzyjają zmianom nawyków żywieniowych na lepsze. Jak schudnąć i jeść smacznie?

Do sprawdzenia tego, czy mamy nadwagę lub ile kalorii potrzebujemy, służą specjalne wzory. Pierwszym, który trzeba znać, jest BMI (ang. body mass index).

BMI = ciężar ciała (kg) / (wzrost² (m)

W zależności od uzyskanego wyniku:

• 18,5 – oznacza niedowagę, • 18,5–24,9 – wagę prawidłową – idealny BMI, • 25–29,9 – to nadwaga, • 30–34,9 – otyłość I stopnia, • 35–39,9 – otyłość II stopnia, • 40 i więcej – otyłość III stopnia.

Następnie należy wyliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm, czyli skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta, który wygląda następująco: 

• PPM (podstawowa przemiana materii; kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]); 
• PPM (podstawowa przemiana materii; mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Następnie trzeba wyliczyć poziom aktywności fizycznej (physical activity level; PAL). Z założenia przyjmuje się, że współczynnik aktywności wynosi:

• 1,2 / 1,3 – u pacjentów chorych i leżących w łóżku,

• 1,4 – u osób o niskiej aktywności fizycznej,

• 1,6 – u osób o średniej aktywności fizycznej,

• 1,75 – u osób prowadzących aktywny tryb życia,

• 2 – u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia,

• 2,2/2,4 – u osób zawodowo uprawiających sport.

Znając już wszystkie liczby, można wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, czyli CPM (całkowita przemiana materii): CPM = PAL x PPM.

Przykładowo: kobieta, która ma 40 lat, 60 kg, 165 cm wzrostu i prowadzi średnią aktywność fizyczną potrzebuje około 2172 kcal na dobę.

PPM = 665,09 + 573,60 + 305,25 – 186,80 = 1357,14; CPM = 1357,14 x 1,6 = 2 171,424.

PPM to zapotrzebowanie energetyczne, które jest takim minimum do prawidłowego funkcjonowania ciała, a CPM uwzględnia jeszcze aktywność w ciągu dnia.

Diety najzdrowsze

• śródziemnomorska

Jest jedną z najzdrowszych, nadaje się do codziennego stosowania dla wszystkich. Jej zasady są proste: należy spożywać duże ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, korzystać z roślinnych źródeł tłuszczu (oliwy z oliwek), jeść orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby morskie i fermentowane produkty mleczne, np. kefir. Należy ograniczyć sól, spożywać 5 posiłków dziennie – najlepiej o stałych porach, unikać cukru, ciężkich ciast i sosów na bazie śmietany. 

• DASH

Polecana osobom zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, ciśnieniem wyższym niż optymalne, z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu), a także tym, u których występują czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna i palenie tytoniu.

W tym modelu odżywiania przeważają warzywa i owoce (mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i chude mięso (np. drób), orzechy i nasiona roślin strączkowych. Należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, napojów zawierających cukier i sól.

• MIND

​Polega na jedzeniu posiłków przyrządzonych z 10 grup produktów rekomendowanych i wypijaniu codziennie jednej lampki wina. Do zalecanych produktów zalicza się: • zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak – 6 porcji tygodniowo; • inne warzywa – 1 porcja dziennie; • orzechy, np. migdały, pistacje – 5 porcji tygodniowo; • owoce jagodowe, np. truskawki – 2 porcje tygodniowo; • rośliny strączkowe – 4 posiłki tygodniowo; • pełne zboża, np. płatki owsiane, brązowy ryż – 3 porcje dziennie; • ryby, np. łosoś, tuńczyk – 1 posiłek tygodniowo; • drób – 2 posiłki tygodniowo; oliwę z oliwek jako główny tłuszcz.

Raz dziennie dozwolona jest lampka czerwonego wytrawnego wina, która z założenia diety może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera i zmniejszyć ryzyko demencji; jest to jednak kwestia dyskusyjna. Zabronione jest jedzenie czerwonego mięsa, masła, margaryny, żółtych serów, słodyczy i żywności wysoko przetworzonej.

Diety popularne

• dr Dąbrowskiej/post Daniela

Dieta dr Dąbrowskiej ma określone zasady i trzeba się do niej przygotować przez eliminację kawy i mięsa. Następnie przechodzi się do postu warzywno-owocowego, który w połączeniu z aktywnością fizyczną ma oczyścić organizm i przywrócić mu równowagę. Potem należy przejść do diety pełnowartościowej (okres wyjścia z postu) i przy niej pozostać. Post jest bardzo restrykcyjny i nie dla każdego – nie może trwać dłużej niż 6 tygodni i nie można go powtórzyć w odstępie krótszym niż 6 miesięcy. Niewłaściwie stosowany może powodować problemy zdrowotne.

• ketogeniczna

To dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, z dużą ilością białka. Dzięki temu dochodzi do zmiany stanu metabolicznego w organizmie w sposób podobny do działania głodówki – pojawia się wzmożona produkcja ciał ketonowych. W myśl zasad tej diety redukuje się ilość węglowodanów do 10 proc. wartości energetycznej diety.

Każdy posiłek musi zawierać cztery podstawowe grupy produktów stanowiących źródło: • białka (chude mięso, ryby, drób, ser, jaja), • węglowodanów (owoce i warzywa nieskrobiowe), • tłuszczów (oleje, oliwę z oliwek, masło, majonez, bekon, boczek), • opcjonalnie: 36-procentową śmietanę jako źródło białka, węglowodanów i tłuszczu. Dieta ketogeniczna często normalizuje poziom glikemii. Nie jest dla wszystkich i nie można być na niej cały czas.

Diety restrykcyjne

• Mayo

Dwutygodniowa dieta ograniczająca wartość potraw do maks. 1000 kcal. Zakazane jest spożywanie węglowodanów, tłuszczów, produktów skrobiowych i przetworów mlecznych. Dozwolone – spożywanie niewielkich ilości warzyw i owoców, zwłaszcza grejpfrutów. Dziennie powinno się jeść 6 jajek – można z niewielką ilością tłuszczu, pod postacią oliwy z oliwek, majonezu lub masła, oraz pić dużo wody (ew. kawę i herbatę bez cukru). Podczas kuracji należy spożywać 3 posiłki dziennie o stałych porach dnia. Nie jest to dieta dla wszystkich.

• wolumetryczna

Podstawą w niej są produkty zawierające dużo wody, dzięki czemu można jeść więcej, unikając nadwyżki kalorycznej, co pozwala chudnąć, nie odczuwając głodu. Zalecane jest spożycie zup, warzyw i owoców, które zawierają 80–95 proc. wody, i jogurtów. Mniej więcej co 3 godziny trzeba zjeść obfity posiłek: im niższa kaloryczność produktów i większa zawartość wody, tym lepiej.

• sokowa

W zasadzie nie dieta, a detoks. Polega na piciu wyłącznie świeżo wyciskanych soków z owoców i warzyw. Nie powina trwać dłużej niż 3–5 dni. Należy pić dużo wody i herbat ziołowych.

Przed rozpoczęciem każdej diety warto porozmawiać z dietetykiem i wykonać rozszerzone badania krwi, aby sprawdzić, jakie się ma niedobory i dietą je uzupełnić. Nie można zapominać o piciu minimum 2,5 l wody, co jest ważne także dla osób niebędących na diecie!

Artykuł pochodzi z numeru 3/2023 magazynu „Integracja”.

Sprawdź, jakie tematy poruszaliśmy w poprzednich numerach.

Zobacz, jak możesz otrzymać magazyn Integracja.