Gotowanie – zmysłowa przyjemność

Moda na gotowanie trwa, a z jedzeniem wiąże się mnóstwo doznań rozwijających relacje i uwalniających emocje. Stoi za nami tradycja i kultura – wspólnota ucztowania i dzielenia się posiłkiem, dostępna dla wszystkich. Czasem tylko ludzie są zależni od tego, co mogą lub czego nie mogą jeść. Jak przygotować posiłek i go zjeść, aby sprawić, by jedzenie i gotowanie nie było kolejnym wykluczeniem?

U osób z niepełnosprawnościami żywienie wymaga ostrożności i bazuje na szczegółowych zaleceniach lekarskich. Muszą unikać pewnych produktów, a inne jadać częściej. W tej grupie są cukrzycy, alergicy, chorzy na serce, mający problemy z pracą narządów wewnętrznych, gospodarką hormonalną, metabolizmem. Zaburzenia, jak i zalecenia bywają indywidualne, i należy ściśle się ich trzymać, ale dieta to nie głodówka. To sposób odżywiania. Żadna dieta nie przetrwa, jeśli jedzenie nie będzie smakować.

Osoby poruszające się na wózkach powinny szczególnie uważać, aby nie przytyć. Naturalne zalecenie to mniej ruchu, czyli mniej kalorii. Trzeba ograniczać ilość żywności, ale nie jej różnorodność, i wprowadzić kilka zasad. Gdy będą służyły zdrowiu, nie staną się trudami i wyrzeczeniami, a przyjemności z jedzenia nie zabraknie.

Ograniczanie soli

Zatrzymuje wodę w organizmie i sprawia, że czujemy się ciężko. Sól, czyli chlorek sodu, wydatnie podnosi też liczbę kalorii w posiłku. Z nadmiernego spożywania soli biorą się m.in. nadciśnienie i miażdżyca. Chcąc ograniczać sól, nie tylko chowamy solniczkę, lecz również nie sięgamy zbyt często po wędliny, chipsy, krakersy, gotowe sosy, dodatki, np. musztardę czy majonez. I niestety – po wiele przetworów. Uważamy, że sól poprawia smak potraw, bo… jesteśmy do niej przyzwyczajeni. Jednak tak naprawdę zmniejszenie jej ilości pozwala poczuć smak potraw i poszczególnych składników.

Sól znakomicie zastępują zioła – naturalne przyprawy. Najbardziej zalecany w diecie bezsolnej jest estragon. Z powodzeniem zastąpią ją też: bazylia, oregano, koperek, szczypior, majeranek, a także czosnek, zwłaszcza niedźwiedzi (suszone liście) i suszony por. Przyprawy, o których warto pamiętać, gdy mniej solimy, to także: drobno pokrojone suszone pomidory, chilli, świeżo starta gałka muszkatołowa, imbir, mielony kminek. Wyrazistości doda potrawom sok z cytrusów lub odrobina skórki. Zamiast szczypty, a częściej raczej łyżeczki białego proszku możemy wypróbowywać własne, niepowtarzalne mieszanki przypraw i delektować się naturalnym smakiem potraw.

Odstawmy nudne kanapki z szynką (w której jest zdecydowanie za mało mięsa, a za dużo soli i konserwantów), jedzmy warzywne pasty, oczywiście grubo rozsmarowane na pełnoziarnistym chlebie. Jakiś pomysł?:

• gotowana marchewka (lub pieczona dynia), imbir, chili, estragon (siekana natka), prażone pestki dyni lub słonecznika do posypania;
• miękkie awokado, sok z cytryny, odrobina skórki, oliwa, posiekany szczypiorek, oregano,
• gotowany biały seler, mielony kminek, starty czosnek, posiekany koper, mielone migdały.

Zamiast słonych wędlin można upiec białe mięso (np. pierś z kurczaka) lub rybę morską, marynując je w przyprawach, np. w zestawach:

• starty czosnek, suszony estragon i bazylia, posiekane suszone pomidory, suszona słodka papryka,
• majeranek, posiekany koperek, nasiona kopru włoskiego, świeżo mielony czarny pieprz, małe, kwaśne, soczyste jabłko starte na tarce, sok z cytryny.

Mięso lub rybę najpierw marynujemy ok. godziny, potem pieczemy w folii, z odrobiną oliwy. Będą smaczne zarówno na ciepło jako obiad, polane sosem z pieczenia, podane z ulubioną surówką, jak i na zimno, np. do kanapek i sałatek.

Sól w potrawach doskonale zastąpią przyprawy, fot. sxc.hu

Przyjazny błonnik

Pozwala szybciej i lepiej trawić, obniża ciśnienie tętnicze, chroni przed złym cholesterolem, zmniejsza uczucie głodu. Jego najlepszym źródłem są warzywa, w tym strączkowe oraz owoce. Jest w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mają go orzechy i nasiona. Warto polubić brokuły, spróbować karczocha, jeść pomidory. Prosta sałatka z pomidorów, brokułów, fasoli, świeżego szpinaku, polana odrobiną oliwy, posypana prażonym słonecznikiem i świeżymi ziołami to samo zdrowie. Wzbogaci ją np. dodatek posiekanych suszonych śliwek, utłuczonych orzechów, suszonych pomidorów. Jeśli miałaby zmienić się w danie obiadowe, wystarczy do wymienionych składników dodać brązowy ryż lub kaszę jaglaną. Jedzmy częściej, ale mniej. Organizm lepiej wtedy trawi, nie jest przeciążony. A każdy kolejny posiłek to przecież nowe wyzwanie, nowa przyjemność.

Jeśli zaczniemy myśleć o jedzeniu jako o przygodzie, o ciągłym poszukiwaniu smaków, nieznanych dotąd połączeń składników, tworzeniu własnych przepisów, jako o przyjemności, dającej nam zdrowie i dobre samopoczucie, przestaniemy tęsknić za klasycznymi, ciężkimi potrawami. Ponadto wcale nie musimy się ich wyrzekać, możemy czasem sobie pozwolić na chwilę zapomnienia.

Dieta osoby na wózku to właściwie zdrowa dieta, odpowiednia dla wszystkich. Tak powinien jadać każdy, kto nie chce nadmiernie przytyć, czuć się lekko, mieć energię do działania. Osoby sprawne powinny jedynie jeść nieco więcej kalorii, czyli większe porcje, a to już szczegół techniczny. Taka dieta zatem nie wyklucza osoby z niepełnosprawnością, a powinna obowiązywać w całej rodzinie. A to brzmi bardzo optymistycznie.

Codzienna redukcja kalorii

• Do sałatek – lekkie sosy na bazie jogurtu lub oliwy, soku z cytrusów, tartych warzyw, owoców (cebula, czosnek, ogórek, rzodkiew, jabłko, gruszka) i świeżych ziół.
• Stop zabielaniu i zagęszczaniu zup, sosów śmietaną i mąką, biały kolor da odrobina mleka, także ryżowego, sojowego, kokosowego, mąkę zastąpią tarte warzywa korzeniowe, mielone migdały, odrobina kaszy manny lub kukurydzianej.
• Zioła i przyprawy w całym ich bogactwie i różnorodności – więcej smaku, więcej składników odżywczych, lepsze trawienie.
• Zdrowe przekąski, zamiast batoników, wafelków, cukierków.
• Do picia – woda mineralna, herbaty ziołowe, zielone, czerwone.

Mniej węglowodanów

Nie warto jeść potraw wysokoenergetycznych, których po prostu nie ma jak spalić. A to oznacza mniej pszennego pieczywa, ziemniaków, makaronów, klusek, pierogów, białego ryżu (ale już nie basmati, dzikiego czy brązowego), unikanie gęstych sosów zaprawionych mąką. Sos, powstający np. z duszenia mięsa, będzie wystarczająco gęsty, a do tego lekki i smaczny, gdy zamiast mąki i śmietany (kalorie!), dodamy do niego trochę startej marchwi, pietruszki, cukinii, doprawimy sokiem z cytryny, świeżymi ziołami.

Mniej produktów energetycznych to także mniej słodyczy, a przede wszystkim przetworzonego białego cukru, który oznacza kalorię, osłabia odporność i zwiększa ryzyko próchnicy. Wystarczająco słodkie są owoce. Ze świeżych można robić sałatki, galaretki, musy, czyli najzdrowsze desery. Cukier może zastąpić ksylitom lub stewia.

Białe pieczywo to źródło tuczących węglowodorów, lepiej ograniczyć je w codziennej diecie, fot. sxc.hu

Gdy istnieją dodatkowe problemy…

Osoby z niepełnosprawnością ruchową, przewlekle chore, miewają problemy z gryzieniem i połykaniem. Odpowiednie będą tu oczywiście potrawy płynne lub półpłynne, na przykład zupy. Każdą zupę gotowaną w domu dla wszystkich da się po prostu zmiksować. Lepiej jednak od początku przygotowywać tego typu jedzenie z myślą o osobie chorej tak, aby było smaczniejsze. Wcale nie jest trudno dobrać składniki, by do siebie pasowały, a jednocześnie zawierały wszystkie potrzebne elementy odżywcze. Korzystając z bogactwa warzyw i ziół, można właściwie znaleźć w nich wszystko, czego potrzebuje organizm: białko (strączkowe), węglowodany (ziemniaki), witaminy, błonnik, składniki mineralne. Tłuszcze zaś: oliwa, oleje, tłuste mleko, śmietana, masło to także mile widziany dodatek smakowy. Drobne kasze, ugotowane i rozdrobnione białe mięso, pieczone czy wędzone ryby także mogą znaleźć się w posiłkach. Potrawy nie powinny być zbyt ostre ani kwaśne, by dodatkowo nie drażnić jamy ustnej i przełyku. Oprócz konsystencji trzeba też uważać na temperaturę. Na podobnej bazie mogą być przygotowywane domowe posiłki także dla zdrowych domowników, co oszczędza czas, koszty, i przede wszystkim – co mocno podkreślamy – nie dzieli i nie wyklucza.

Zupa

Zupa z marchwi, ziemniaków i jarmużu, z wędzonym pstrągiem (makrelą) w dwóch wersjach.

Liście jarmużu dzielimy na mniejsze kawałki, dusimy kilka minut na maśle, najlepiej klarowanym, dodając starty czosnek (niewielka ilość). Ziemniaki i marchew kroimy w kostkę, gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie, z liściem laurowym, gałązką tymianku. Uzupełniamy bulionem mięsnym lub warzywnym. Wyjmujemy przyprawy. Dla osoby chorej: marchew i ziemniaki miksujemy razem z jarmużem, dodajemy rozdrobnionego pstrąga. Dla osób zdrowych: marchew i ziemniaki miksujemy, rozkładamy do miseczek, doprawiamy pieprzem cayenne, startym czosnkiem; jarmuż i kawałki pstrąga kładziemy na wierzchu.

Wstrząśnięte i zmieszane

Miksowanie różnych składników, przygotowywanie mieszanych koktajli z warzyw owoców, ziół i „wypijanie” posiłków to jedna z dzisiejszych mód. I dobrze. Koktajle są zdrowe, łatwe w przygotowaniu, pozwalają na niesamowite smakowe eksperymenty, pozwalają łączyć różne składniki odżywcze, które kłóciły by się ze sobą na talerzu. I jaka to oszczędność czasu! Warto spróbować wzbogacić o nie dietę całej rodziny. Płynne jedzenie pomaga schudnąć i zachować szczupłą sylwetkę. Zwłaszcza, że koktajle uzupełnia się wodą mineralną, zieloną herbatą, lekkimi sokami, np. jabłkowym, grejpfrutowym, maślanką. Jeśli koktajl powinien być bardziej kaloryczny, wystarczy, że będzie bardziej gęsty i uzupełniony śmietaną, oliwą, olejami roślinnymi (np. dyniowy, lniany). Największym powodzeniem cieszą się tzw. zielone koktajle – zielone warzywa, także liściaste (jarmuż, rukola, szpinak, różne gatunki sałaty) są niskokaloryczne, mają dużo witaminy C, magnezu, oczyszczają organizm z toksyn, wzmacniają odporność.

Przykładowe zestawienia:

• banan, awokado, liście szpinaku, sok jabłkowy, sok z limonki do smaku,
• maliny, mięta, sok z czarnej porzeczki, maślanka (opcjonalnie),
• kiwi, ogórek, liście bazylii, sok z cytryny do smaku, woda mineralna.

Kuchnia na miarę

Jeśli osoba na wózku głównie sama gotuje, warto ergonomicznie i bezpiecznie zaprojektować kuchnię, a przede wszystkim pomyśleć o mocniejszych materiałach, bardziej odpornych na uszkodzenia mechaniczne, z których zrobione są szafki i blaty, o płycie indukcyjnej, piekarniku w szafce stojącej, baterii kuchennej z elastycznym przewodem i szeroką misą.

fot. sxc.hu
 

Gotowanie społeczne

W przypadku osób z niepełnosprawnością intelektualną – o ile ich organizm pracuje prawidłowo – nie ma szczególnych wskazań, np. co do kaloryczności czy konsystencji jedzenia. Osoby z dysfunkcjami intelektualnymi miewają jednak skłonność do kompulsywnego jedzenia, ponad miarę. Jedzenie ulubionych potraw pozwala im na rozładowanie stresu, emocjonalnych potrzeb i popędów, których nie umieją inaczej zaspokoić, na dostarczanie sobie przyjemności, których nie potrafią lub niestety, nie mogą otrzymać m.in. przez brak odpowiednich zajęć. Są więc de facto w dużym stopniu zagrożone otyłością. Nierzadko nadwagę powodują przyjmowane leki. Dlatego wyrabianie zdrowych nawyków nie jest fanaberią. Zajęcia kulinarne i nauka gotowania to częsta forma terapii osób z niepełnosprawnością intelektualną. Uczą się pracy w grupie, nawiązywania relacji, koncentracji, komunikacji, niezależności, szybko widzą efekt swojej pracy, co daje satysfakcję.

Wydaje się, że z naszymi niepełnosprawnymi dziećmi, nieważne, czy ich zaburzenia są fizyczne, czy intelektualne należy postępować podobnie. Na ile to możliwe, wdrażać je do wspólnego przygotowywania posiłków, uczyć samodzielności, np. w posługiwaniu się łyżką, pozwalać, by oceniały smaki i potrawy, uczyły się wybierać te, które im odpowiadają. Nadopiekuńczy rodzice czasem zapominają o tym, by samodzielności w życiu ich dzieci było jak najwięcej. Kuchnia to dobre miejsce na taką naukę każdy musi jeść, codziennie trzeba gotować, dzieci to widzą i rozumieją. Niech w tym uczestniczą i czują się częścią rodziny.