Ta męcząca wiosna...

Wiosna w rozkwicie, a ty nie cieszysz się zielenią i słońcem? Czujesz zmęczenie i łatwo się irytujesz? Jeśli tak, to dopadł cię tzw. syndrom wiosennego zmęczenia, czyli przesilenie wiosenne. Jak pokonać wiosenną niemoc?

Przesilenie wiosenne zaczyna się w marcu i jeśli się mu nie zaradzi, „utrzyma się” nawet kilka tygodni. Można nawet nie zauważyć jego nadejścia. Ot, po prostu człowiek czuje się zmęczony i podobnie jak zimą zamiast wyjść z domu marzy o spędzeniu całego dnia w łóżku. Tłumaczy to stresem i przepracowaniem, szuka sposobów, aby dłużej wypoczywać. Ale gdy mimo starań nadal czuje się źle, to znak, że organizm wyczerpał już zapasy energii zgromadzone latem i jesienią ubiegłego roku.

Jak ten wróg nadchodzi?

Zespół chorobowy, z łac. syndroma (syn – wspólnie, dromos – droga, przebieg) to grupa objawów klinicznych, laboratoryjnych i innych, które występują wspólnie i są charakterystyczne dla określonej choroby lub grupy chorób. Zespół wiosennego zmęczenia ma również własny katalog objawów, choć wiele z nich trudno skojarzyć z wiosennym brakiem energii.

Podczas przesilenia wiosennego można czuć się osłabionym i sennym, zaniepokojonym i rozdrażnionym, a nawet wpadać w stany depresyjne. Nie dziwmy się kłopotom z jasnym myśleniem, pamięcią, koncentracją i osłabionym refleksem. Można też nie mieć apetytu, ale odczuwać większe pragnienie.

Na syndrom wiosennego zmęczenia składa się też wiele objawów fizycznych. Od obniżonej temperatury ciała, wrażliwości na zimno i nocnych potów, poprzez zawroty, bóle głowy i zaburzenia widzenia, po problemy żołądkowe i kłopoty z wypróżnianiem, bóle mięśni i stawów, zaczerwienienie skóry, wypadanie włosów i łamliwość paznokci. W trakcie przesilenia można mieć też obolałe gardło i powiększone węzły chłonne.

Przesilenie wiosenne przypomina błędne koło. Układ odpornościowy po zimie nie działa prawidłowo. Obniżona odporność sprzyja rozwojowi kolejnych wirusów, bakterii, pasożytów i sprawia, że stajemy się bardziej podatni na alergie. I w ten sposób zamiast na wiosnę wzmacniać się, łapiemy kolejne infekcje, które osłabiają organizm.

Podkręć zegar

Jaskinia, szałas, chata, dom, mieszkanie... Przez wieki człowiek szukał dla siebie dachu nad głową. Miejsca, które chroniłoby go przed zjawiskami atmosferycznymi i dawało poczucie bezpieczeństwa. Tyle tylko, że wraz z ewolucją człowiek zaczął spędzać więcej czasu w schronieniu niż wśród przyrody. A w obecnych czasach przebywa w nim nawet i całą dobę.

Do ciepłego, przytulnego pomieszczenia ciągnie człowieka zwłaszcza zimą. W tym okresie, prawie bez kontaktu ze światłem i świeżym powietrzem, człowiek traci kontrolę nie tylko nad ciałem, ale i umysłem. Bo gdy wczesną wiosną metabolizm (przemiana energii) człowieka przyśpiesza, to właśnie w jego głowie dokonuje się największa zmiana. Promienie słońca i cieplejsze powietrze działają na podwzgórze mózgu, w którym znajduje się zegar biologiczny człowieka. „Podkręcają” go do szybszego działania, ale ciało nie może za nim nadążyć.

Każdy dzień w zamkniętym pomieszczeniu zmniejsza zatem zdolność organizmu do adaptacji do zmian pogody i pór roku. A więc, im bardziej zimą odrywamy się od przyrody, tym dłużej będziemy przyzwyczajać się do przedwiośnia. To zadanie utrudnia jeszcze zmienna aura (raz zimno, raz ciepło) i skoki ciśnienia atmosferycznego.

Co w takim razie robić, aby przezwyciężyć wiosenne przesilenie?

1. Więcej śpij!

Wczesną wiosną potrzebujesz min. 8 godzin snu. Kładź się spać nie później niż po 22.00. Rankiem, nie zrywaj się z łóżka na pierwszy sygnał budzika, bo będziesz rozdrażniony i zdezorientowany. Budź się powoli i spokojnie zaczynaj dzień.

2. Nie przepracowuj się!

Realizację ambitnych zadań zawodowych i osobistych (np. remont mieszkania) przełóż na inne miesiące roku. Jeśli chcesz żyć w zgodzie ze swoim zegarem biologicznym, to jeszcze w marcu lub kwietniu warto wybrać się na urlop. To właśnie wtedy organizm najbardziej domaga się odpoczynku.

3. Korzystaj ze światła słonecznego!

Zimowe, pochmurne dni sprawiły, że organizm stęsknił się za naturalnym światłem, a swoją tęsknotę okazuje, wprawiając cię w gorszy nastrój. Zażywaj słońca, kiedy tylko się da, i wpuść je do mieszkania. Promienie słońca wnikną do przysadki mózgowej, a ta zacznie wytwarzać więcej serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Słońce przyśpieszy także wydzielanie innych hormonów, przemianę materii, a także usprawni pracę układu krwionośnego. Naturalne światło możesz zastąpić sztucznym (np. w solarium), albo spolaryzowanym (w gabinetach kosmetycznych), ale nie dają one tyle korzyści co słońce.

4. Zmień swoją dietę!

Zwiększ ilość owoców i warzyw, najlepiej świeżych, lub ostatecznie mrożonych. Nie zapominaj o rybach, chudym mięsie, nabiale, kaszach i pełnoziarnistym pieczywie. Wiosną jedz częściej niż zimą – od 3 do 4 posiłków dziennie, co 3–4 godziny, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, aby posiłki nie były zbyt obfite, nie obciążały żołądka i nie zmuszały organizmu do wydatkowania kolejnej porcji energii na trawienie.

5. Pamiętaj o suplementacji!

Po zimie w organizmie może brakować witamin i składników mineralnych. Najlepiej wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem co do tego, jakie suplementy diety powinno się zażywać. Podczas przesilenia wiosennego zwykle zaleca się witaminy: A,B, C, D i E oraz wapno, cynk, żelazo, fosfor, potas i magnez.

6. Ruszaj się!

Każda aktywność fizyczna sprawi, że organizm się dotleni i szybciej wyzwoli porcję hormonów szczęścia – endorfin. Dla układu krążenia korzystne są zwłaszcza marsze, biegi, jazda na rowerze i pływanie. Byle nie przesadzić ze sportem. Nagłe przejście od bezczynności do intensywnego wysiłku może być niebezpieczne. A jeśli nie mamy siły ani czasu, a choroba czy niepełnosprawność nie pozwalają na treningi, spacerujmy. Najlepiej rano, by zyskać jak najwięcej energii na cały dzień.

7. Uwaga na zespół „czarnego poniedziałku”!

Zaczyna się pod koniec tygodnia. Apatia i zmęczenie nasilają się. Mamy wyrzuty sumienia z powodu niezałatwionych w tygodniu spraw. Więc gdy nadchodzi weekend, zamiast dać organizmowi odetchnąć, staramy się nadrobić jak najwięcej zaległości. Dla słabszych może się to skończyć nawet zawałem lub udarem mózgu – zwykle... ok. 8.00–10.00 w poniedziałek. Wiosną starajmy się więc żyć spokojniej. A gdy zechcemy wyciszyć się lub poprawić samopoczucie lekami, koniecznie skonsultujmy to z lekarzem.

Depresja sezonowa

SAD (seasonal affective disorder), depresja sezonowa, to forma depresji, której nawroty pojawiają się na przełomie jesieni i zimy, i/lub zimy i wiosny. Może wystąpić w każdym wieku, częściej u kobiet niż u mężczyzn. Diagnozowana jest, gdy obniżenie nastroju utrzymuje się przez kilka tygodni (miesięcy), a objawy nasilają się w okresie niedoboru światła.

Oznaki SAD to smutek (główny), negatywne myśli, poczucie winy, zagubienia, bezsilności, samooskarżenia. Mogą się też pojawić: wzmożona senność (także w ciągu dnia, trudności z porannym wstawaniem), osłabienie koncentracji uwagi i pamięci, poczucie, że mózg „pracuje” wolniej.

Chory ogranicza aktywności, gdyż działanie, podejmowanie decyzji, radzenie sobie z kryzysami sprawiają mu trudność, napawają lękiem. Charakterystyczny dla SAD jest tzw. głód węglowodanów, czyli wzmożony apetyt na produkty węglowodanowe, np. przekąski, czego konsekwencją jest często przyrost masy ciała. W leczeniu SAD wykorzystuje się leki przeciwdepresyjne (pod kontrolą lekarza) i metody wspierające, np. fototerapię.

Partnerem cyklu poradników jest

 

Artykuł pochodzi z nr 2/2018 magazynu Integracja.

Zobacz, jak możesz otrzymać magazyn Integracja.

Sprawdź, jakie tematy poruszaliśmy w poprzednich numerach (w dostępnych PDF-ach)!

Znasz magazyn „Integracja”? Wypełnij ankietę on line i pomóż nam się rozwijać!